腰痛〜腰の痛み 原因と治療方法〜

ここでは、腰痛解消に効果的な腰痛体操の方法を紹介します。腰痛体操とは、主に腰周りの筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、腰への負担を減らすという意味合いがあります。

1．腹筋を鍛える

仰向けに寝て、両膝を立てます。腕を前に向かって膝を触るように伸ばし、膝を見るようにして頭と肩を少し浮かせます。もし、この姿勢が苦しい場合には、手は耳に当てるようにして、膝を見るようにし、頭と肩は少し浮かせます。お腹に力を入れ、そのまま息を止めないで5秒間、姿勢をキープします。

2．お尻の筋肉を鍛える

仰向けに寝て両膝を立てるように少し曲げます。両手は軽くお腹の上で組みます。腰を床に押し付けます。そして、お尻の穴をすぼめるようにギュッと力を入れ、少しお尻を浮かせます。そのまま、息は止めないで5秒間、姿勢をキープします。

3．お尻の筋肉のストレッチ

仰向けの姿勢に寝てから片膝上げ、両手で抱えます。気持ちが良いところまで、腕で膝を胸に向かってゆっくり引き寄せるようにします。そのままの姿勢を30秒間保ちます。この体操を左右行います。

4．腰背筋のストレッチ

仰向けに寝て両膝を両手で抱え込み、おヘソを見るように背中を丸めます。腰から背中の筋肉が伸びたら、それ以上は身体を曲げず、その姿勢を30秒間キープします。

5．全身のストレッチ

仰向けに寝て、手と足をそれぞれ上下に引っ張られているようにめいっぱい伸ばします。30秒間、全身を伸ばします。

6．膝から太もも裏のストレッチ

軽く足を広げて座り、片足はあぐらをかくように少し曲げます。背筋はまっすぐ伸ばし、お腹を支点にするように上半身を伸ばした足の方に倒します。30秒間、姿勢を保ちます。この体操を左右行います。

7．背中のストレッチ

手と膝をついて四つんばいになります。足はそのままで両手を前に伸ばし、お尻を突き出して腕をまっすぐ前に伸ばします。おでこを床につけ、その姿勢を30秒間キープします。このとき、背中の筋肉を伸ばすことを意識してください。

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椎間板が変性して支えられなくなると、上下の腰椎の間に前後のズレが生じてきます。

また、身体の動きに合わせて腰椎がすべるような動きをします。この状態を腰椎変性すべり症といいます。

腰椎のズレが大きくなると、それ自体が腰痛の原因となりますが、神経の通り道も狭くなり、下股のしびれや痛み、歩行障害などを生じることがあります。

骨に亀裂が入ったところにすべりが加わった分離すべり症という症状もあります。

腰椎変性すべり症の初期段階では、コルセットなどで固定したり、症状に合わせた湿布や鎮痛剤などの内服治療があります。

これらの治療と同時に、重いものを持つことや中腰での作業を避け、肥満の解消や腹筋の強化を図ります。

腰椎変性すべり症が進行してしまい、生活や仕事への障害が大きくなってしまったり、歩行が困難な状態になった場合には手術が必要になることもあります。

腰椎変性すべり症の手術では、神経の通り道を広げ、さらに腰椎を固定します。

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腰痛や膝の痛みは、特に中高年の人はうまく付き合っていかなければならないものと言ってもよいくらい、多くの方が抱えています。

人間は二足歩行をするようになってから、腰も膝も身体の重量を受け続けています。

さらに、現代においては、生活様式などの変化によって運動不足の人が多くなり、筋力が低下しています。

また、パソコンやテレビなどの影響で、同じ姿勢を長時間維持し続けることが多くなってきたため、腰痛や膝の痛みが増加しました。

身体の組織の老化現象は、動脈硬化だけでなく、骨や筋肉、椎間板、関節軟骨から神経に至るまで目に見えない形で進行し、何かのきっかけで痛みなどさまざまな症状となって表れます。

年をとるごとに、骨は変形や骨密度の低下がみられるようになります。

椎間板や関節軟骨は、変形や破損、神経は通り道が狭くなることにより締め付けなどが次第に強くなっていきます。

多くの人の場合、腰痛や膝の関節などの痛みが出てきて、しびれや歩行障害などを引き起こし、少しずつ進行していきます。

骨や筋肉、椎間板、関節軟骨、神経などの老化現象自体を完全に予防することは出来ませんが、日常生活において注意することや改善していく努力によって腰痛や膝関節の痛みなどからくる障害を最小限に食い止めたり、進行を遅らせることは出来るでしょう。

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長時間座るとき

長時間座ったままでいなければならないときは、常に同じ姿勢でいるのではなく、時々、足の位置を変えてみたり、足を組んだりすることで腰への負担を軽減することが出来ます。

座ってから30分くらいごとに立ち上がって背筋を伸ばしたり、少し歩いたり出来れば腰に良いです。

正座やあぐらをかくとき

正座やあぐらをかくときは、正座椅子を使ったり、薄い座布団を二つ折りにして膝の裏に挟んだりして、お尻を少し高くすると腰への負担を軽減することが出来ます。

重い荷物を持つとき

重い荷物を持つときは、膝をしっかりと曲げて腰を落としてから、荷物を身体になるべく密着させるようにして持ち、膝や足の力を利用して持ち上げます。

膝を伸ばしたまま、腰をかがめて荷物を持ち、そのまま引き上げるような持ち上げ方は一番腰に良くない方法です。

このような持ち上げ方を一回しただけでも、腰痛の原因になってしまったりしますので、注意が必要です。

荷物を持ち歩く場合は、重さが左右均等になるように調整したり、両手に均等に分けて持つようにします。

荷物がひとつの場合は、時々、持つ手を変えると良いでしょう。

リュックサック型のバッグやカートなどを使うのも腰への負担が軽減されて良いことです。

入浴するとき

入浴は、腰を温め、腰周りの筋肉や腹筋、背筋などをほぐしてくれるので、腰痛を和らげる効果があります。ですが、腰痛がひどいときなどは無理して入浴する必要はありません。

急に腰痛がひどくなったとき

急に腰痛がひどくなったときは、硬めの布団の上などで横向きに寝ます。そのとき、腰と膝は曲げて、エビのような体勢をとると良いでしょう。

横になれるスペースが無い場合は、壁などに寄りかかり、膝を抱えるような体勢でうずくまります。

移動するときは、背中を壁につけたまま横向きに移動すると、腰への負担を最小限に抑えることが出来ます。

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寝るとき

腰痛は、生活スタイルなどを改善することによって予防することが出来ます。

寝るときは、硬めの敷き布団がよいでしょう。床や畳の上に薄めの敷き布団を1枚敷く程度にします。

身体が沈んでしまうような柔らかすぎる敷布団ですと、かえって腰の負担を与えてしまいます。

うつ伏せで寝るのは、腰の反りが腰痛の原因となってしまいますので、避けたほうがよいでしょう。

どうしてもうつ伏せで寝たいときは、お腹の下に毛布などを入れれば、腰の反りは軽減されます。

横向きで寝るときは、膝や腰を少しだけ曲げるようにしましょう。腰に痛みがあるときは、背中と腰をエビのように曲げて寝るのもよいです。

朝起きたとき

朝目が覚めたら、急に起き上がらないようにしましょう。

夜、休んでいた筋肉を急に使うと、腰痛を引き起こしやすくなります。

固まっている筋肉をほぐすという意味でも、膝を抱えた体勢をとってみたり、少しストレッチをしてからゆっくりと起き上がりましょう。

顔を洗うときも、洗面所の前に台を置き、その台に片足を乗せてから屈みます。

そうすることで腰への負担が軽減されます。

ズボンや靴下を履くとき

ズボンや靴下を履くときは、椅子に腰掛けたり、床に座って履くようにしましょう。

立ったままの状態で履くと、バランスが悪く腰への負担がかかったり、転倒して腰を打ってしまう危険もあります。

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椎間板は、背骨の骨と骨の間にあり、体重を支える脊椎のクッションとしての役割があります。

椎間板は、髄核という軟骨が中心を形成し、その周りを線維輪がたまねぎのような感じで取り囲んでいます。

健康な状態の椎間板は、水分を充分に含んでいる丈夫な組織ですが、体重が長年に渡りストレスを加えていきますので、次第に椎間板の線維が切れていきます。

そして、水分が失われていくと、椎間板の弾力性や荷重に対する強度が低下していきます。

このような状態になると、椎間板症と呼ばれるようになります。

さらに進行して髄核が飛び出してしまう状態を椎間板ヘルニアと呼びます。

若い人の場合は、椎間板症や椎間板ヘルニアが単独で発生することが多いですが、高齢者になると骨の変形や靭帯が腫れて厚くなったりする現象が加わり、神経を圧迫するようなことが多くあります。

これらはMRI検査で確認することができ、椎間板に含まれている水分の量が低下していることは、輝度の低下で確認することが出来ます。

椎間板症は、腰痛の原因となり、進行すると脊椎を支える力が低下して、腰椎変性すべり症というズレを生じることもあります。

椎間板には過剰なストレスを与えないことが必要です。重いものを持たない、中腰の姿勢での作業を避けるなど、日常生活における注意と、腹筋や背筋を鍛えて腰の負担を軽減させることが大切です。

椎間板症で手術を行わなければならない場合というのは、初期段階における治療や生活スタイルの見直し、身体の筋力作りなどでも症状が改善されず痛みが続くという場合です。

上下の腰椎の固定が必要になってきますので、単純な椎間板ヘルニアの手術より術後の入院期間も長くなることがあります。

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変形性脊椎症

立って生活する人の脊柱には、常時、上からの重力がかかっていて、長年の間に少しずつ脊椎の骨や関節に変形が起こってきます。

そのため、加齢と共に骨の厚みが薄くなったり、骨棘（こつきょく）と呼ばれる骨の飛び出しが生じたり、脊椎の関節の変形などが徐々に進行していきます。

このようなものは、直接腰痛につながるものではありませんが、これらがもとになり、無理なストレスが軽い外傷などが重なることによって痛みを発生する変形性脊椎症となります。

変形性脊椎症では、コルセットやリハビリテーション、鎮痛剤などの対象が行われます。

脊柱管狭窄症

脊椎の中にある神経の通り道である脊柱管は、加齢と共に、骨の変形や椎間板、靭帯が肥えたり腫れたりして厚くなることなどが原因で狭くなります。

このような状態を脊柱管狭窄症と呼びます。

この神経の通り道である脊柱管は、生まれつき広い人や狭い人など個人差がありますが、特にもともと狭い人が加齢による変化でさらに狭くなると、下股の痛みや、歩いている途中で足が前に出なくなり、少し休むとまた歩けるような症状の間欠性跛行など、特徴的な歩行障害がみられるようになります。

自転車に乗るときのように、前かがみになって腰椎を曲げると神経の通り道が広がるため、痛みが軽減されるという特徴もあります。

脊柱管狭窄症は、ゆっくりと進行して歩行障害がひどくなると、自分ひとりでは歩けなくなってしまうこともあります。

診断には、レントゲンやCTなどを使用しますが、MRIで検査をすると神経の圧迫が確認できるのでとても有効な検査方法です。

脊柱管狭窄症の初期段階の治療では、血管を広げる薬などが使用されます。

症状が進行した場合には、脊柱管を拡大して神経の通り道を緩める手術が必要になります。

この手術を行うことによって歩行が改善したり、痛みが軽減したりすることは充分期待出来ますが、しびれなどの症状が完全にとれるということは難しいケースもあるようです。

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腰椎圧迫骨折の症状と治療方法についてご紹介します。

腰椎圧迫骨折は、骨粗鬆症との関わりも深く、注意する必要があるでしょう。

骨の加齢現象とも言える骨粗鬆症は、女性では特に閉経後から急速に進行し、大きな衝撃を受けていないのにも関わらず骨折してしまうことがあります。

腰椎骨折の症状としては、強い痛みを伴い、骨折に伴う脊柱の変形や神経の圧迫が骨折後の痛みやしびれの原因にもなります。

腰椎圧迫骨折を生じたときは、まずは安静にすることが第一の治療で、一般的には2〜3週間くらいはベッドの生活になります。

その後、腰にコルセットをして起き上がります。

主な腰椎圧迫骨折の治療方法としては、運動による治療と薬を用いた治療を併行して行います。

運動療法では、歩くことなど軽めの運動から始めていき、徐々に筋力を強化する運動へと進めていきます。

薬物療法では、痛みの軽減と長期的には骨粗鬆症の治療が主な目的となります。

痛みの軽減と骨の代謝改善の両方の目的でカルチトニン（エルシトニンやサーモトニンなど）の注射やビスフォスフォネートを用います。

骨密度の測定には、CXD法やDXA法、QCT法、または超音波測定法などいろいろな方法があります。

検査方法によって誤差や大きな設備が必要などの問題もありますが、どの測定方法でも骨折を簡単に発生しない骨量に改善したり、注意する目安を得るためのものなので、測定結果の細かい数値にこだわりすぎる必要はありません。

丈夫な骨を保つためにも、特に高齢者に向けては、一日に800ミリグラム以上のカルシウム摂取が奨められています。

普段からカルシウムの多い食生活を心がけ、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも同時に摂取するようにしましょう。

骨粗鬆症になってしまった場合は、薬物治療が効果的ですでの、専門医に相談し、治療を進めましょう。　

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腰痛の原因として中高年に多いのが、疲労性の腰痛や、悪い姿勢をとり続けたために起こる腰痛です。

これらに加え、加齢に伴う変形性脊椎症や、椎間板が変形する椎間板症、骨粗鬆症がもとになった圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎変性すべり症などがあります。

椎間板ヘルニアは、これらの症状に合併した形で起こることが多いようです。

50歳を過ぎたあたりから腰痛を持つ人が多くなり、7〜8割程度の人が椎間板変性や椎間板ヘルニアであると言われいます。

椎間板ヘルニアは特に珍しい症状ではなく、老化現象のひとつでもあります。病気による腰痛と同時に、疲労性の腰痛や悪い姿勢の維持し続けたために起こる腰痛について考えてみることも大切です。

現代では、身の回りの生活環境など、便利になった反面、身体をあまり動かさなくなり、筋力や骨量の低下を招いてしまいました。

脊椎を支えている腹筋や背筋の筋力が低下すると、腰の直接の負荷がかかってきます。

また、姿勢も自然と悪くなってしまい、腰痛の原因となってしまいます。

このような腰痛の原因は、生活習慣や環境を見直しすることで改善できますし、意識して身体を作ることで腰痛を解消することが出来るでしょう。

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